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发布时间：2023-3-21
作者：顼晋昆
近年来，随着经济社会发展进步，人们受到生活工作压力增大以及生活方式变化等多重因素的影响，睡眠障碍问题日益凸显。每年的3月21日是世界睡眠日，是为了唤起全民对睡眠重要性的认识而设立。今年的主题是“良好睡眠，健康之源”。睡眠不良提示着可能存在心理或生理方面的问题，是心身健康不可忽视的警示信号。什么是“高质量睡眠”？打呼噜是病吗？如何拥有一夜好眠？听听专家怎么说——
什么是“高质量睡眠”？
高质量的睡眠应该是通过良好的睡眠质量、适量的睡眠时间和完整的睡眠结构，能够达到精神和体力的恢复。睡眠良好的人，一般都有充足的慢波睡眠和快动眼睡眠。
睡不好会怎样？
目前多数观点认为，机体通过睡眠，可以保存能量、增加代谢产物排出、增强免疫、促进发育和促进记忆巩固，良好的睡眠是保证身心健康的重要基石。因此，不好的睡眠可能会造成机体生理功能紊乱、情绪变化、心理障碍，严重者可影响人们的工作、生活、学习及身心健康。
如何判断睡眠质量？
正常睡眠是由非快速动眼期（NREM期）与快速动眼期（REM期）两个不同睡眠时相构成。在整个睡眠过程中，NREM睡眠与REM睡眠交替出现。
人们的睡眠大多从NREM期开始，这一时期全身代谢减慢，总体代谢率可降低10％～25％。脑血流量减少、大部分区域脑神经元活动减弱。循环、呼吸和交感神经系统的活动水平都有一定程度的降低。NERM期与人们的体力恢复密切相关。
在NREM期持续一定时间后，人体开始逐渐进入REM期，此时除脑以外全身的代谢率降低，表现为呼吸浅快而不规则，心率比NREM睡眠增加5％；血压波动或增加，瞳孔时大时小或眼球快速转动；各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低，呈完全松弛状态，较难唤醒，80％的人被唤醒后述在做梦。REM睡眠期与人的脑力恢复关系密切。
我们需要多久的睡眠时间？
每个完整的睡眠周期大约持续90分钟，每夜睡眠一般需经过3~5个循环。人们对睡眠的需要量因人而异，不同年龄的人对于睡眠的需要量也存在较大差异，随着年龄的增长，睡眠的需要量逐渐减少。
▲儿童期(2一 12岁)每天平均睡眠10～12小时
▲少年期(12一18岁)为9～10小时
▲成人一般在7～8小时
▲老年人(60岁以上)一般在5～7小时
睡不着可能是种病？
按照国际标准，睡眠疾病有90多种，全球患病率为9%~15%。大体来讲，睡眠疾病分为“睡不着的”，如失眠、下肢不宁综合征；“睡不醒的”，如发作性睡病；“睡不好的”，如睡眠呼吸障碍、异态睡眠、睡眠相关运动障碍、睡眠癫痫等。
另外，快速眼球运动睡眠期行为紊乱（RBD）、下肢不宁综合征、睡眠呼吸暂停等都可以表现为失眠问题；因此，遇到以“失眠”为主诉就诊的患者，医生常常需要进行系统的评估，包括病史、睡眠量表等的主观评估和睡眠呼吸监测（PSG）、体动记录仪等的客观评估。只有诊断清楚了，才能“对症下药”，达到更好的治疗。
睡得久但睡不醒也是病？
睡眠时长存在个体差异，但凡事都有个“度”，睡眠过多也会出现健康问题。睡不醒的原因有很多，以下是临床上比较常见的原因：
▲睡眠质量差，例如夜间打鼾，尤其是伴有呼吸暂停的人，睡眠质量会明显变差，也会导致睡不醒；
▲抑郁症等情绪问题，我们常以为抑郁症患者的睡眠问题是失眠，但其实很多患者也会出现睡眠过多、睡不醒的症状，如果长期睡不醒且有明显的情绪问题，建议及早就医；
▲发作性睡病，其主要症状表现为总是睡不醒、白天嗜睡、不分时间和地点犯困，严重者有猝倒现象，该病患者要重点防止摔伤或其他意外的发生。多数患者的症状在通过药物治疗、心理行为干预后，可以得到一定程度上得到缓解。该病患者要重点防止摔伤或其他意外的发生。
治疗失眠常用药物有哪些？
如果是入睡困难为主，就应该使用短效的安眠药，如：佐匹克隆，唑吡坦；
如果以维持睡眠为主，就应该使用中长效的安眠药，如：阿普唑仑，艾司唑仑，氯硝西泮等；
如果以早醒为主，很有可能是合并抑郁焦虑，这就应该配合抗抑郁药物，需要结合具体情况服用适合的药物。
★提醒提醒！安眠药可抑制中枢神经系统，药量越大，抑制作用越强。安眠药小剂量产生镇静作用，中等剂量引起催眠作用，大剂量使用时可产生麻醉作用和抗惊厥作用，再多就有中毒的风险，可能会出现昏睡、呼吸麻痹，甚至导致死亡。
因此，切记安眠药不可随意服用，请务必在专业医生的指导下用药！！
改善睡眠质量的非药物方法
除了药物治疗，部分医院也有一些非药物治疗方式。
▲神经调控治疗：包括重复经颅磁刺激治疗(rTMS)、经颅直流电刺激治疗(tDCS)、脑电生物反馈治疗(EEG Biofeedback Therapy)等。以rTMS为例，这是一种新型、无创、安全的物理治疗方法，主要原理是利用电磁感应产生磁场，然后再无衰减的穿透颅骨进入大脑皮层，并在相应的皮层引起感应电流，改变相关脑区的局部电活动，从而起到治疗作用，适应症包括抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、强迫症物质依赖等常见精神疾病。
▲失眠的认知行为治疗(CBT-I)：这是针对失眠障碍的一线非药物治疗方法，通过帮助失眠患者了解睡眠科学知识，分析失眠原因，调整不良睡眠习惯和负性失眠认知，能够有效改善患者的睡眠质量，提高睡眠效率，延长睡眠时长。
“子午觉”的说法合理吗？
“子午觉”的问题：子，即晚上 11 点前入睡；午，即中午12点左右。
中午小睡 15～30 分钟。其实就是规律作息，定时休息。但也要因人而异，按自己的生物钟、规律作息时间即可。对长期慢性失眠患者，应尽量避免午睡或白天小睡，增强夜间的睡眠欲望。但对孩子或因身体、心理问题引起的偶发夜间失眠，午后小睡有助于保证下午的清醒度及情绪稳定。但要注意时间的控制，成人30min左右即可。
打呼噜是病吗？
很多人都有被打呼噜折磨的经历，有的呼噜声音挺大，除了影响别人休息，但对自身没有太多危害，这种属于单纯的打呼噜，而有的呼噜是病态的，对身体的危害很大。一晚上这个过程反复发生数十次甚至数百次呼吸暂停，这种呼噜就是病态的，称为“阻塞性睡眠呼吸暂停”（英文名称OSA）。
阻塞性睡眠呼吸暂停能引发全身多种疾病，比如：高血压、糖尿病、冠心病、血脂代谢异常等，还有由于睡眠频繁被中断导致白天嗜睡，记忆力下降，影响工作和学习能力，甚至有引发交通意外、猝死的风险，所以对于这种呼噜要引起重视，尽早治疗。
阻塞性睡眠呼吸暂停患者，需要调整生活方式，包括戒酒、戒烟、侧卧睡眠、控制体重、运动。保守治疗的方法包括持续正压通气治疗和口腔矫治器治疗、口腔矫治器治疗，此外还有手术治疗方式，如改善鼻腔结构、咽部软组织切除、口腔颌面外科手术治疗、减重和代谢手术等。
小孩睡觉打呼噜是病吗？
很多家长认为孩子打呼噜只是玩累了睡得香的表现，实际上，“小呼噜”可能是一个值得关注的临床问题——儿童睡眠障碍性疾病，其病因绝大多数是腺样体、扁桃体肥大。然而儿童由于咽部肌肉相对不够发达有力，通常呼噜声不会像成人那样响亮，因此具有一定的隐蔽性，容易被家长忽视。
“小呼噜”有多种危害，如影响孩子的颜值，影响孩子的生长发育、学习，还易并发“鼻炎”“中耳炎”等。
针对儿童睡眠障碍性疾病，一线的治疗方式是腺样体、扁桃体切除术。对于症状较轻的孩子，可以先选择药物治疗观察疗效，但前提是要在医生的评估、随诊下进行，避免延误病情。
什么是睡眠呼吸暂停低通气综合征？
前面有提到过睡眠呼吸暂停低通气综合征，很多患者会问睡觉明明不打呼噜，为什么也会患上这个病呢？
首先，打鼾、睡眠呼吸暂停低通气综合征是在睡眠过程中发生的，因此，有相当一部分人自己并不知晓，而是由家人或同室的人首先发现。再者，夜间睡眠呼吸障碍的种类有很多，包括常见的打鼾、阻塞性睡眠呼吸暂停，此外还有中枢原因引起的睡眠呼吸暂停等，中枢性原因引起的呼吸暂停通常不伴有鼾声，因此，需完善标准的睡眠呼吸监测来进行诊断鉴别。
不同类型的睡眠呼吸障碍病因不同，最常见的打鼾及阻塞性睡眠呼吸暂停多是由于上气道存在解剖性的狭窄或者气道扩展肌出现功能障碍导致通气不畅引起，或是存在解剖性狭窄包括鼻中隔偏曲、鼻息肉等引起的鼻腔通气不畅、扁桃体肿大、软腭及舌根肥厚等因素。气道扩张肌功能障碍可以是肌肉本身功能障碍也可以是支配肌肉的大脑区域或神经出现问题。此外肥胖也与睡眠呼吸暂停有明显相关性。
如何拥有一夜好眠？
▲作息时间规律（生物节律，建议23：00~7：00）；
▲缩短不合理卧床时间（提高睡眠效率）；
▲增加白天消耗，避免小睡（增加睡眠驱动力）。对孩子或因身体、心理问题引起的偶发夜间失眠，午后小睡有助于保证下午的清醒度及情绪稳定。但要注意时间的控制，成人30分钟左右即可；
▲避免咖啡因、茶、酒精；
▲必要时合理使用催眠药；
▲卧室不放置时钟，睡觉的时候手机尽量关机或者尽量把手机放在一米以外的位置为好；
▲克服对睡眠的紧张恐惧感，可以通过冥想放松、腹式呼吸放松、肌肉放松、自我暗示放松等放松疗法达到有助睡眠的作用；
▲如果出现睡眠打鼾、睡眠期间异常行为声音等情况，一定要及时就医。
