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发布时间：2021-11-7
我院受访专家：尹国平 威尼斯9499登录入口耳鼻咽喉头颈外科副主任医师
在购物平台上，香薰、睡眠喷雾、枕头、眼罩、耳塞等助眠产品销量动辄成千上万，越来越多人通过消费修复睡眠的本能；在社交平台上，拥有数万名成员的失眠小组每天都有人交流自救措施，每至深夜，“还有谁没睡”的询问帖，总能找到同样为“睡”所困的同盟。
中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡觉，怎么变得这么难？
为什么就是睡不着
“身体觉得很累，大脑还非常兴奋，躺在床上，脑子里走马灯一样放电影。”从事设计工作的李涛（化名）形容入睡困难的感觉，“有时候睡觉比工作压力还大，越想睡越睡不着，越睡不着越着急……”身体疲惫，精神亢奋，这并不是个别现象。
“有的时候是因为比较具体的事情，比如工作做不出来或者自己对效果不满意，或是对第二天要汇报的东西没有底气，但已经熬夜做了半天了，没有进展只能睡，如果睡不着就会起来继续磨；有的时候不那么具体，可能是觉得前途渺茫，要面对的困难很大很多。”李涛说。
谈及睡不着的原因，压力是一个高频词。“现代社会生活节奏快，工作压力大，想的问题比较多，思虑多就容易导致神经的紧张，一紧张就容易睡不着。”北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟介绍。
“压力带来焦虑、抑郁等情绪，情绪影响褪黑素等激素的分泌和五羟色胺等神经递质的传递，最后表现为睡眠问题。”北京交通大学心理素质教育中心副主任、中国心理卫生协会科普专家张驰分析。
“头轻脚重”的现代生活方式也会导致晚上不容易入睡。“很多人白天吃饭比较匆忙，就倾向于吃一顿丰盛的晚餐或夜宵补偿自己，很晚的时候还在进食；或是白天没时间运动，晚上再运动等习惯，再加上晚间也仍然处于非常明亮的灯光环境，这些都不利于之后的睡眠活动。”威尼斯9499登录入口睡眠医学中心副主任医师尹国平告诉记者，“光照、运动、饮食都属于影响人体生物钟的授时因子，授时因子会影响激素和神经递质的分泌，进而干扰晚上的睡眠。一般我们建议睡前三个小时左右，除喝水以外最好就不要进食了，晚饭后不推荐进行剧烈的运动，可以选择散步等比较舒缓放松的活动。”
“似乎睡着了，但脑子里好像还有一根弦提着，一点儿动静就醒了，有时候半夜醒了就再也睡不着了。”处于博士二年级的高文（化名）把自己的睡眠状态形容为“悬在半梦半醒之间”。
睡着了，但睡不好，“失眠人”睡个好觉的愿望还面临着睡眠片段化、早醒等问题的挑战。“人体在进化过程中，天黑的时候，褪黑素开始分泌，增加人的睡眠倾向，但现在即使到了很晚的时候，还是能接触到强烈的光刺激，一是可能导致褪黑素分泌量减少，分泌时间缩短，分泌量不够，睡眠维持的时间也相应缩短，就容易半夜醒或者早醒；二是褪黑素分泌的振幅减小，醒着和睡着的状态差异变小，稍微一动可能就切换状态了，在醒和睡的状态之间反复，呈现出睡得不够深，睡眠片段化的情况。”尹国平解释。
为什么总是不想睡
“早上起床困难的时候都下定决心晚上一定早睡觉，到了晚上，玩着手机又忘了白天困乏的痛苦，每天循环往复。”就职于一家咨询公司的杨静（化名）告诉记者，“下班到家就十点多了，很多想读的书、想看的剧都只能放在睡前，一不留神就十二点了，如果正看到精彩的地方，时间可能更晚了。”除了想睡不能睡的人，还有很多像杨静一样留恋清醒的世界，不愿入睡的人。
“很多人上班的时候很忙，工作状态下更多地需要考虑他人的感受，下班时间又比较晚，就倾向于通过推后睡眠时间来争取更多真正属于自己的时间。”孙伟说。
“睡眠诚可贵，自由价更高。”杨静说：“虽然知道睡眠很重要，但是能自由支配的时间实在太少了，舍不得只用来睡觉。”
“通过延迟睡眠，重新获得对时间和自我的掌控感和安全感，这是源于对白天缺失的时间自主权的补偿心理，可以给人一种满足感，也是一种宣泄压力的出口。”张驰说，“虽然如此，还是应该通过提高效率，在生活中多创造一些自己能够控制的、自由的时间来释放情绪，避免把宣泄都放到睡前。”
牺牲睡眠换来的自由时间，也暗中标记着价格。“人们为了适应地球自转24小时的昼夜节律，形成了白天工作学习，夜间睡眠的生活方式。当人体的昼夜节律与外部环境同步时，对身体最好，工作效率也最高。反之，当人自身的昼夜节律与外部环境不一致时，就会容易诱发各种睡眠觉醒障碍，产生精力不济、身体机能下降等问题。”吉林大学白求恩第一医院神经内科主任王赞告诉记者。
“不少上班族喜欢熬夜之后，选择休息日再睡一个长觉补欠下的‘睡眠债’。但目前没有任何临床证据证明，过去欠下的‘睡眠债’可以通过事后长时间的睡眠来弥补。”首都医科大学附属北京安定医院医师郭雨萌说。
“深睡眠一般集中在上半夜，特别是晚上11点到凌晨1点这个区间，把这两个小时熬过去了，深睡眠的比例下降，容易导致睡眠质量下降。”孙伟解释，“经常变换作息时间也容易打破自身的生物钟，生物钟一旦紊乱，偶发性的失眠就可能发展成经常性的失眠。”
工作、学习、娱乐、社交……为什么睡眠更容易成为被牺牲的选项？“睡眠剥夺不像感冒、发烧等具有即时性表现，它的影响更多的是一个日积月累的过程，今天没好好睡，忍一忍过去了，好像也没什么，但实际上危害已经存在了。长期睡眠剥夺会造成细胞的氧化应激，加速细胞衰老，造成身体各个器官功能异常等问题。人体虽然有代偿能力，但随着年龄增长，代偿能力减弱或者慢性损伤积累到一定程度的时候，就可能会出现一些症状了。”为此，尹国平呼吁，“丰富多彩的生活还需要以健康良好的身体为支撑。”
中山大学附属第六医院神经科主任李中认为，“如果能带着一种轻松愉悦的心态去看睡前娱乐，也不失为一种帮助睡眠的方法。但如果发展成一种强迫症，不看完手机不打完游戏就不睡觉，就有必要进行一些心理干预了。”
睡眠自由有多难
睡眠对很多人而言，正成为一件努力才能达成的事，睡眠自由也成为一件奢侈品。“什么时候能不赶论文踏踏实实地睡一觉。”合理的睡眠需求能够得到充分满足是高文对睡眠自由的理解。
时间不够、工作压力、社交安排、娱乐活动、心理状态……限制睡眠自由的因素既有客观的也有主观的。
“睡眠问题也许是结果，也许是原因，作为人最基本的生存需求之一，睡眠如果不能被满足，会成为一个日益严重的综合问题。”孙伟说。
睡眠自由归根到底是管理时间的自由。张驰认为时间管理是个性化的，但健康的心理状态作为有效管理的基础是不变的。“提高心理的灵活性和弹性、建立和谐的人际关系，必要时寻求专业人士的帮助等都有利于心理健康，不压抑、不焦虑，才有能量去管理自己的睡眠。”
“睡眠自由，还须自律和取舍。”李中认为，“重视睡眠需要整个社会观念的转变，教育很关键，特别是对青少年儿童的引导非常重要。”
“睡眠可以恢复人的精力和体力，调节人的情绪，提高人的免疫力，促进皮肤或者细胞的再生，清除大脑代谢废物，巩固记忆力、提高专注力，给人灵感……作为一名睡眠医学工作者，在我看来，睡眠甚至比吃饭和运动还重要，在所有健康因素里优先级很高。”孙伟说。“不管是《健康中国行动(2019—2030年)》提出的‘成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7～8小时’的‘睡眠新国标’，还是现在热烈讨论的‘双减’对保障中小学生睡眠时间的决心，都传达出国家层面对睡眠健康的重视。但在个人层面，很多人还没有把睡眠健康放在足够重要的位置。”
“客观环境不易改变，但仍要为自己营造一个好的睡眠环境，采取一些积极有益的助眠措施。”尹国平认为，“白天多晒太阳，多运动；睡前避免玩电子产品，尤其是看情节激烈的影视作品或玩游戏，选择利于平和心态的睡前读物；保持睡眠环境的黑暗和安静，室内温度以20摄氏度左右为宜……这些都有助于提高睡眠质量。”
孙伟将自己治疗失眠的临床经验总结为“上下不动静”五字法则，五个字分别代表晚上定点上床；早晨定点下床；不补觉、不赖在床上做与睡眠无关的事情；白天有氧运动1小时；每天静心练习1小时。孙伟说：“睡眠自由很难，但在正确方法的帮助下，每个人都能多为自己创造一些自由的空间。”
（记者 陈童）
