一、肩膀外旋：屈肘 90度，端拳贴身，拳心向上；然后肘部不动，前臂向外摆，肩关节即为外旋。 

　　二、后扶下蹲：背靠桌子站立，双手后扶于桌边，反复做适度下蹲动作，以加强 肩关节的后伸活动。 

　　三、两手抱头：两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。 

　　四、展臂站立：双臂伸直，自然下垂，手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停 10 秒钟，然后回原处，反复进行。 

　　五、扩胸分肩：两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下，然后手臂展开，分开双肩。展开时吸气，回收时呼气。 

　　六、后伸摸脊：自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。 

　　七、手指爬墙：面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度；然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。然后侧身，练习外展。 

　　八、旋肩画圈：站立弯腰，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。 

　　【温馨提示】1、以上动作不必每次都做，可根据个人的具体情况进行选择，每天 3-5次，每个动作至少做 30次。2、如果肩周炎疼痛严重，可在药物治疗和理疗控制炎症和疼痛缓解后进行。一开始会疼痛，可以忍一忍，坚持下来定能见到成效。